Que vegetais e frutas compõem o grupo alimentar mais saudável já é uma constatação científica indiscutível. São alimentos cuja ingestão está mais fortemente associada a uma redução no risco do desenvolvimento de doenças crônicas. Mas dentro desta classe de alimentos quais os melhores?
Para responder a esta pergunta, a pesquisadora americana Jennifer Di Noia criou e validou uma classificação dos alimentos em que são considerados mais potentes os que possuem a maior proporção de nutrientes básicos por 100 calorias. Foram analisados 47 alimentos. A importância para a saúde pública destes nutrientes (no total de 17) foi definida pela Organização de Alimento e Agricultura e pelo Instituto de Medicina, ambos sediados nos Estados Unidos. São eles, potássio, fibra, proteína, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinco e as vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K. O resultado deste trabalho foi publicado na revista científica Preventing Chronic Disease, na edição de 5 de junho de 2014.
O primeiro lugar, o alimento mais poderoso considerando este critério da relação nutriente/caloria, é o agrião, seguido, em ordem decrescente, por couve chinesa, acelga, folhas de beterraba, espinafre, chicória, alface (crespa, lisa, mimosa), salsa, alface romana e couve verde. Estas são as top 10. Todos elas contêm altos níveis dos 17 nutrientes principais.
Para nós brasileiros, chama atenção a presença de alimentos pouco valorizados por aqui, como o agrião, a acelga e a chicória, e pelo menos um que nem é considerado alimento, e na maioria dos mercados e feiras é jogado no lixo antes de ser colocado à venda, a folha de beterraba, que ocupa nada menos que o quarto lugar na lista. Um importante alimento desprezado por questões culturais.
A criatividade culinária pode inserir esses alimentos no nosso dia-a-dia de diversas formas. Refogados, assados, crus em uma salada, misturados entre si, etc. Comendo o alimento fresco, em sua forma natural, absorve-se a totalidade de suas vitaminas e minerais. Ao cozinhá-los, seja refogando, no vapor ou assando, muito pouco das suas propriedades nutritivas é perdido, sendo considerada esta perda insignificante do ponto de vista nutricional. O meio de cozimento que deve ser evitado é a fervura, esta sim produzindo perdas significativas de nutrientes. Caso você ferva o vegetal, recomenda-se usar a água da fervura para molho ou caldos, já que ali vai estar depositada boa parte dos nutrientes que o vegetal perdeu.
Esta classificação serve como uma potente ferramenta para a educação nutricional, para a fixação de diretrizes de alimentação e saúde pública, e também como um guia pessoal para o nosso dia-a-dia, seja quando estamos cozinhando ou escolhendo nossa refeição no cardápio ou no bufê do restaurante.
Fonte
-Preventing Chronic Disease – Vol. 11 –June 5, 2014 doi.org/10.5888/pcd11.130390
